체중감량을 위한 필수!! 유산소운동, 근력운동 정복하기

체중감량을 위해 운동을 하는 사람들은 무척 많습니다. 운동을 처음 시작할 때 제일 고민되는 것이 어떤 운동부터 해야 할지입니다. 유산소 운동? 근력운동? 많이 들어봤는데 대체 뭐가 다르고 왜 필요하지? 어떤 운동부터 해야 할까? 이런 궁금증이 해결되지 않은 분들이 헬스클럽에서 제일 먼저 실시하는 운동이 뭘까요? 바로 런닝머신이나 트레드밀입니다. 기본을 제대로 알고 실시하면 체중감량에 분명 도움이 될 유산소운동과 근력운동의 차이점에 대해서 알려드릴께요^^

유산소 운동

유산소 운동이 필요한 이유

유산소 운동은 쉽게 말해서 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동을 말하며 산소를 사용해서 지방을 태워 연료로 사용하기 때문에 다이어트를 위해서 꼭 필요한 운동입니다. 체중 감량과 체지방 제거에 효과적이어서 많은 사람들이 다이어트를 할 때 애용합니다.

오랜 시간 운동으로 많은 양의 칼로리를 소모!!!

유산소 운동과 근력 운동의 가장 큰 차이점은 유산소 운동은 근력 운동에 비해 오랜 시간 운동한다는 것입니다. 유산소 운동은 한 번에 큰 힘을 내는 운동이 아니기 때문에 장시간 운동이 가능하며 그렇기 때문에 칼로리도 많이 소비할 수 있습니다.

지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적!!!

유산소 운동 시 주로 사용하는 에너지원은 지방으로 운동 시 호흡을 통해 우리 몸에 공급되는 산소가 화학 작용을 일으켜 에너지를 내는 운동입니다. 저강도의 유산소 운동을 지속할 경우 지방을 효과적으로 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과가 좋습니다.

심장과 폐 건강에 도움을 주고 각종 성인병 예방 및 치료에 효과적!!

유산소 운동을 하면 심장과 폐가 평소보다 많은 산소를 얻기 위해 부지런히 움직이기 때문에 심장과 폐도 유산소 운동으로 기능이 향상되고 튼튼해집니다.

그리고, 호흡기 계통과 순환기 계통에 자극을 주어 성인병을 예방하고 치료하는 데 효과가 좋습니다. 또한 유산소 운동을 꾸준히 하면 전신의 근력 향상에도 큰 도움이 됩니다.

기본적인 유산소 운동

빨리 걷기

유산소 운동 중 가장 대표적인 것이 빨리 걷기입니다. 장소와 시간의 구애 없이 남녀노소 누구나 바로 시작할 수 있으며 30분 기준으로 소모되는 열량은 달리기나 빨리 걷기가 큰 차이가 없습니다. 빨리 걷기로 소모되는 열량은 30분당 약 320kcal이며 등 근육을 바로 펴고 목을 세운 후 턱을 살짝 당겨 전방 10~15m를 바라보며 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 발뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿은 후 발바닥 전체, 발 앞부분 순서로 땅에 닿도록 운동하면 됩니다. 어느 정도 체력을 쌓은 뒤 빨리 걷기와 달리기를 병행하면 더 효과적입니다.

계단 오르기

계단 오르기도 아파트나 직장의 건물 계단을 이용하여 시간과 장소의 구애 없이 할 수 있는 운동입니다. 1시간에 소모되는 열량은 오르는 속도에 따라 달라지지만 보통 450~550kcal이며 평지를 걷는 것보다 칼로리가 두 배 이상 소모 됩니다. 하지만, 내려가는 동작은 무릎 관절에 충격을 줄 수 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

등산

등산은 전신 유산소 운동으로 칼로리 소모가 많은 대표적인 운동 중 하나입니다. 산을 오르는 과정에서 주변 경치를 즐기며 심신수련 뿐 아니라 성취감을 느낄 수 있는 운동으로 많은 사람에게 각광받고 있는 운동입니다. 체중에 따라 소모 칼로리가 다르지만 50kg 성인 여성을 기준으로 봤을 때 1시간에 약 450kcal를 소모합니다. 운동 강도는 산의 경사도와 오르는 속도에 따라 달라지지만 일반적으로 평지에서 운동하는 것보다 훨씬 칼로리 소모가 많습니다.

근력운동

근력운동이 필요한 이유

근력 운동은 무산소 운동으로 역기 등 무거운 기구를 이용하여 단시간내에 체력을 소모함으로써 탄력강화와 근력보강을 할 수 있는 운동입니다. 근력 운동은 근육에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 사용하며 근육량을 증가시켜 균형 잡힌 몸매를 만들기 때문에 같은 체중이라도 근력 운동을 하면 더욱 날씬해 보이고 탄탄해 보이는 효과가 있습니다. 따라서, 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 증가시키면 더욱 날씬해지고 건강에도 좋습니다.

에너지 소비가 많아져 기초대사량 증가!!!

근력 운동을 꾸준히 하면 근육량이 증가하면서 에너지 소비가 많아지는데 그 근육을 유지하기 위해 에너지가 더 많이 필요하게 됩니다. 즉, 기초대사량이 증가하는 것입니다.

운동대사량 증가로 살찌지 않는 체질로 변화!!!

근력 운동을 하면 근육이 생기면서 운동대사량도 증가합니다. 운동대사량이란 움직일 때 소비되는 에너지를 말하는 것으로 운동대사량이 증가하면 같은 운동을 하더라도 운동 효과가 더 크게 나타납니다. 근력 운동으로 한번 제대로 몸매를 만들어놓으면 이후부터는 몸매 관리가 쉬워집니다.

지방대신 근육이 생김!!!

근력 운동을 꾸준히 하면 지방 대신 근육이 생기는데, 근육의 사이즈는 지방의 1/2정도밖에 되지 않아 신체 사이즈도 줄어들게 됩니다. 일반적으로 여성이 근력 운동을 많이 하면 근육이 남성처럼 커질 것이라고 오해하는 사람이 많은데, 여성호르몬인 에스트로겐은 근육을 키우는데 도움이 되지 않기 때문에 남성과 달라 아무리 근력 운동을 많이 하더라도 남성과 같은 근육이 생기지 않습니다.

기본적인 근력운동

스쿼트

스쿼트는 하체의 근육과 근력을 발달시키고 강화하는 운동으로 많은 운동의 기본 자세가 되며 특별한 기구 없이 집에서 할 수 있는 운동입니다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 정면을 향해 서서 두 손은 어깨 높이로 뻗어 주고 무릎을 90도로 구부려 아래로 앉아 주면 됩니다. 주의사항은 앉았을 때 무릎이 발가락 끝보다 앞으로 나가지 않게 해야 하며 등과 허리를 곧게 펴야 한다는 것입니다.

팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 복잡하고 어려운 운동보다 훨씬 효과가 좋은 운동법입니다. 처진 팔뚝 살을 빼기에도 좋고 쇄골 라인의 발달에도 효과적인 운동으로 여성의 경우 무릎을 바닥에 대고 하거나 벽에 손을 대고 할 수도 있습니다.

윗몸일으키기

윗몸일으키기는 복근을 발달시키기 위한 가장 기본적인 운동입니다. 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키고 복근에 자극이 집중되게 하고 엉덩이나 허리, 다리 등으로 힘이 분산되지 않도록 해야 합니다.