헬스클럽에서 PT 받지 않고 혼자서 제대로 운동하는 방법 9가지 팁

남녀노소를 불문하고 다이어트와 건강관리에 대한 관심은 항상 뜨겁습니다. 다이어트에 관심 있는 사람들은 드라마 '오 마이 비너스'에서 신민아가 PT로 15㎏을 감량하는 것을 보고 PT를 받고 싶다는 생각도 했을 것입니다. 하지만, PT를 받기는 비용이 부담스럽고, 혼자서 운동하자니 어떻게 시작해야 할지 막막한 분들을 위해 헬스클럽에서 PT 받지 않고 혼자서 제대로 운동하는 방법을 소개하고자 합니다.

1. 유산소 운동은 최소 20~30분 이상 실시

유산소 운동은 산소를 사용해서 지방을 태워 연료로 사용하는 운동으로 다이어트를 위해서는 꼭 필요한 운동입니다. 대표적으로 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅댄스 등이 있습니다. 유산소 운동으로 지방을 효과적으로 연소시키기 위해서는 최소한 20~30분 정도 운동을 지속해야 하며 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 더 빨리 효과를 볼 수 있습니다. 이 때 웨이트 트레이닝을 먼저 해서 탄수화물을 소진하고 그 후에 유산소 운동을 하면 보다 빨리 체내 지방을 연소시킬 수 있습니다.

2. 유산소 운동의 강도는 심박수를 기준으로 조절

유산소 운동 시간과 강도는 반비례하는데 운동 강도가 높으면 운동 시간은 짧아지고 운동 강도가 낮으면 운동 시간이 길어집니다. 그래서 효과적인 유산소 운동을 위해서는 몸에 무리를 주지 않도록 운동의 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 자신의 연령과 안정 시 심박수를 통해 목표 심박수를 계산하여 운동 강도를 설정하는 것이 좋은며 간단하게 계산하려면 220에서 자신의 나이를 뺀 수치로 적용해도 무방합니다.

3. 근력운동의 강도는 순차적으로 조절하는 것이 효과적

근력운동은 힘을 내는데 산소가 필요하지 않기 때문에 무산소 운동에 포함됩니다. 그리고, 근육이 늘어나면 기초대사량도 늘어나기 때문에 같은 활동에도 더 많은 열량이 소모되어 다이어트에 효과적입니다.

그렇다고 몸이 감당할 수 없을 정도로 격하게 운동을 하게 되면 근육이 늘어나고 닳아 없어질 수도 있기 때문에 근력운동의 운동량과 강도를 순차적으로 늘리거나 줄이는 것이 좋습니다.

4. 목표에 따라 프로그램 정해놓고 운동하기

근육량을 조절하거나 다이어트 등 자신만의 목표를 정해놓고 운동 종류와 강도를 고려해 프로그램을 짜서 운동하면 같은 시간을 들여 운동하는 것보다 효율적인 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

5. 운동 전 준비운동으로 몸 따뜻하게 하기

근육이 차가운 상태로 운동을 하게 되면 근육이 손상되기 쉽기 때문에 운동을 하기에 앞서 5~10분 준비운동을 해줌으로써 체온을 적정 수준으로 올리고 굳어 있던 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 운동 중에 일어날 수 있는 사고를 예방할 수 있으며 몸을 쉽게 제어할 수 있게 됩니다.

6. 운동 초보는 최소 1~2주 정도 적응기간이 필요

이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 최소 1~2주 정도는 운동에 대한 적응기간을 갖는 것이 좋습니다. 1주일에 3회, 격일제로 몸에 무리를 주지 않을 정도로 실시하다가 체력이 향상되면 주당 4~5회 이상의 운동을 실시하는 것이 지속적인 체력 향상에 도움을 줍니다. 운동시간과 강도는 적응기간 이후 몸의 상태에 따라 조절하면 되니 조바심 내지 말고 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.

7. 수분 충분히 섭취하기

운동 중 수분을 섭취하면 운동성과를 높여주고 탈수, 부상을 예방할 수 있습니다. 체내 수분 중 10%가 손실되면 탈수증을 일으켜 몸을 상하게 할 수 있으므로 운동 중 쉬는 시간이나 운동 전후로 틈틈이 수분을 보충해 주어야 합니다. 그리고, 근육의 크기가 크면 그 안에 차지하고 있는 수분의 양도 많다는 것으로 평소에 수분섭취가 원활하게 이루어지지 않으면 근육량을 감량시키는 다이어트가 되기 때문에 요요현상이 올 확률이 높아집니다.

8. 스트레칭으로 마무리하기

운동 후에 종아리가 뭉치거나 근육통에 시달리는 것은 마무리 스트레칭을 해주지 않는 것이 가장 큰 원인입니다. 마무리 스트레칭을 통해 근육에 있는 혈액 순환 속도를 서서히 줄여 주고 근육을 이완시켜 줌으로써 근육통이나 근육경련을 예방해 주는 것이 중요합니다.

9. 운동 후 적절한 휴식과 영양 섭취하기

운동 후 적절한 휴식과 영양 섭취는 반드시 필요합니다. 굶으면서 운동을 할 경우 관절에 무리가 오고 몸만 피곤할 뿐 아니라 몸이 영양분을 지방으로 저장하려 하기 때문에, 견과류와 같은 간단한 음식물을 섭취하는 것이 좋습니다. 근육은 영양 섭취와 적절한 휴식 없이는 성장하지 않는다는 것을 명심하세요.